Τρώτε πέντε έως εννέα φορές την ημέρα φρούτα και λαχανικά

Είναι πολύ πιο εύκολο απ' ότι νομίζετε - απλά στοχεύετε σε μία ή δυό μερίδες με κάθε γεύμα ή κολατσιό. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι χυμός πορτοκάλι μαζί με ένα φρούτο και δημητριακά για πρωινό, μια σαλάτα που περιλαμβάνει φρέσκα ωμά λαχανικά με κάποια σάλτσα για μεσημεριανό, ένα φρούτο για απογευματινό κολατσιό, και ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτα και μανιτάρια για βραδινό. Μία μερίδα αντιστοιχεί σε ένα φρούτο μέτριου μεγέθους, ή σε μισό ποτήρι μαγειρεμένου φαγητού, ή σε μισό ποτήρι λαχανικά.

Οι τροφές σας να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως σαν το πρώτο υλικό - όπως σιταρένιο αλεύρι μη αποφλοιωμένο, βρώμη ή σίκαλη. Να περιορίζετε την κατανάλωση ραφιναρισμένων υδατανθράκων, συμπεριλαμβανόμενων των γλυκών όπως οι πάστες τα κέικ και τα λοιπά ζαχαρώδη.

Να τρώτε μικρές μερίδες κρέατος με χαμηλά λιπαρά. Μια μερίδα μαγειρεμένου κρέατος αντιστοιχεί γύρω στα ογδόντα-πέντε γραμμάρια - να θυμάστε ότι ογδόντα-πέντε γραμμάρια είναι το μέγεθος που έχει μια τράπουλα. Να διαλέγετε ψάρι, πουλερικά ή φασόλια σαν εναλλακτική λύση. Το κρέας τα ψάρια και τα πουλερικά να τα τρώτε ψητά, βραστά ή στον αχνό αντί τηγανητά ή στα κάρβουνα.

Η δίαιτά σας να είναι χαμηλών λιπαρών

Δίαιτες με υψηλά λιπαρά συνδέονται με καρκίνο εντέρου, προστάτη και ενδομητρίου.

Η σωματική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο του καρκίνου

Η σωματική άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του καρκίνου και βοηθά τα άτομα που ασκούνται στο να διατηρούν ένα υγιές βάρος. Η τακτική φυσική άσκηση συμβάλλει στην καύση του 40% έως 50% των θερμίδων σε καθημερινή βάση.

Διατηρείτε ένα υγιές βάρος όλη σας τη ζωή

Υπέρβαροι ενήλικες βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο προσβολής από καρκίνο εντέρου, ενδομήτριου , μαστού (μετά την εμμηνόπαυση), οισοφάγου, παγκρέατος και νεφρού. Καθώς ο δείκτης της μάζας του σώματος αυξάνει, αυξάνει και ο κίνδυνος για άλλα μείζονα θέματα υγείας όπως καρδιακή ασθένεια, συγκοπή, διαβήτη, ασθένεια χοληδόχου κύστης, άπνοια κατά τον ύπνο καθώς και οστεοαρθρίτιδα.

Το να κάνετε υγιεινές επιλογές είναι το κλειδί για να διατηρείτε ένα υγιεινό βάρος. 'Όταν βγαίνετε να φάτε έξω να διαλέγετε γεύματα χαμηλών λιπαρών και θερμίδων. Αρκετά εστιατόρια σήμερα σερβίρουν μεγάλες μερίδες που στη περίπτωση αυτή καλό είναι να μοιράζεστε με κάποιον δικό σας ή το μισό να το φυλάτε για το μεσημεριανό της επόμενης μέρας. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε πώς χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά δεν σημαίνει πάντοτε χαμηλές θερμίδες.

Τρώτε δύο με τρεις μερίδες χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα για ασβέστιο σε καθημερινή βάση

Το ασβέστιο προστατεύει από τον εντερικό καρκίνο. Αποβουτυρωμένο γάλα ή με 1% λιπαρά, γιαούρτι και χυμός πορτοκαλιού ενισχυμένο σε ασβέστιο είναι καλές πηγές ασβεστίου.

Εάν πίνετε ποτά με αλκοόλ, πίνετε με μέτρο

Τα ποτά με αλκοόλ συνδέονται με τον καρκίνο του εντέρου, μαστού, οισοφάγου, στόματος, λάρυγγα και συκωτιού και όταν συνδυάζονται με το κάπνισμα τότε αυξάνεται κατά πολύ ο κίνδυνος καρκίνου στο κεφάλι και στον λαιμό. Άτομα που πίνουν αλκοόλ θα πρέπει να μετριάσουν την πρόσληψη σε όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα για τους άντρες και ένα ποτό για τις γυναίκες. Σαν ποτό καθορίζεται 340 γραμμάρια μπύρα, 140 γραμμάρια κρασί ή 43 γραμμάρια από 80 βαθμούς αποσταγμένα οινοπνευματώδη.